Podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny, czyli zmniejszona ilość kalorii w stosunku do naszego całkowitego zapotrzebowania pozwalającego utrzymać masę ciała. Mówiąc prościej – musimy jeść mniej, niż spalamy. Odchudzaniu może towarzyszyć głód, który często jest przyczyną trudności w realizacji przyjętych założeń lub totalnie rezygnacji z diety. Z tego względu warto pomyśleć, jak okiełznać głód i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Poznaj 4 praktyczne i sprawdzone sposoby.
Jedz przez 20 minut
Za głód i uczucie sytości (uczucie najedzenia po posiłku) odpowiadają dwa główne hormony: leptyna i grelina. Leptyna jest hormonem sytości, produkowanym w tkance tłuszczowej, która sygnalizuje nam, że jesteśmy najedzeni i powinniśmy przestać jeść. Grelina z kolei informuje nas, że czas coś zjeść. W skrócie przed posiłkiem: poziom greliny jest wysoki, a poziom leptyny niski. Z kolei po posiłku leptyna osiąga wysoki poziom, a poziom greliny stopniowo się zmniejsza. Najważniejsze jest to, że hormony te działają z opóźnieniem. Zaleca się, aby jeść wolno i jako podstawę dla ułatwienia warto przyjąć 20 minut czasu na spożycie posiłku. Eksperymentalnie zmierz zegarkiem, jak długo jesz swój posiłek, a będziesz zaskoczony!
Zwiększ białko
Białko będące jednym z trzech makroskładników obok tłuszczy i węglowodanów jest najbardziej sycącym elementem w diecie. Jeśli jesteś ciągle głodny w czasie odchudzania, zwiększ ilość spożywanego białka, obniżając ilość węglowodanów i/lub tłuszczy.
Mięsożercom polecam zwiększyć ilość mięsa, ryb lub jaj, z kolei wegetarianom rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica) i ich przetwory np. tofu, a także pestki i orzechy, a nawet nasiona chia (chociaż należy dokładnie zapoznać się ze składem, bo większość ww. produktów dla wegetarian zawiera źródła węglowodanów lub tłuszczu).
Jedz produkty o dużej objętości, ale małej kaloryczności
W trakcie odchudzania ważne jest, aby jeść takie produkty, które będą nie tylko oszukiwały nas mózg poprzez zajętą powierzchnię na talerzu, ale i wypełniały żołądek powodując uczucie sytości. Do takich produktów zaliczymy przede wszystkim warzywa zawierające dużo błonnika, których objętość jest znaczna. Przykładem są: grzyby, ogórki, sałaty, brokuły i kalafior. Bardzo łatwo zapełnić powierzchnię talerza warzywami, przez co nie odniesiemy wrażenia, że musimy jeść mało. Jest zupełnie odwrotnie – musimy jeść dużo, ale takich produktów, które mają dużą objętość, a niską kaloryczność.
Zrezygnuj czasem z treningu i… wyśpij się
Liczne badania potwierdzają, że niedobór snu powoduje zwiększenie głodu. Niedobór snu obniża poziom leptyny, podwyższa grelinę, co sprawia, że nasz głód narasta z godziny na godzinę, aż w końcu ulegamy pokusie – paczce krakersów lub czekoladzie. Czasami lepiej jst zrezygnować z kolejnej jednostki treningowej na rzecz snu. Odpocznie nie tylko układ nerwowy, ale i hormonalny, a także zapewnimy właściwą regenerację mięśniom. Przeznacz min. 7h w ciągu doby na sen, a kontrola głodu będzie łatwiejsza!
Źródła:
