O tym, że błonnik jeść trzeba media i autorytety naukowe mówią od bardzo dawna. Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak wiele korzyści przynosi dieta zawierająca odpowiednią ilość błonnika, ale zdecydowanie warto przypominać, że to co potocznie nazywamy błonnikiem nie jest jedną substancją. Dzisiaj opowiem Wam trochę o źródłach i funkcjach błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Dowiecie się także jaka dawka błonnika jest dla Was odpowiednia i które wysokobłonnikowe produkty są najzdrowsze.

Zacznijmy od dawki. Wbrew pozorom nie możemy tutaj powiedzieć „dobrego nigdy za wiele”. Błonnik, chociaż jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i utrzymania organizmu w pełnym zdrowiu, powinien być spożywany w umiarkowanych ilościach. Zakładamy 14 g błonnika na każde 1000 kcal diety lub 20-35 g / dobę. Oczywiście niewielkie odchylenia na plus lub na minus w niczym nie zaszkodzą, ale warto dbać o równowagę. Pamiętajmy też, że dzieci, osoby starsze oraz chore mają inne zapotrzebowanie na błonnik.

Idealnie byłoby, gdyby błonnik rozkładał się w miarę równomiernie we wszystkich posiłkach, ponieważ wówczas dieta będzie miała niższy indeks glikemiczny. 5 łyżek otrębów na śniadanie nie zastąpi 5 posiłków opierających się o niskoprzetworzone zboża, świeże warzywa, owoce i wszelkiego rodzaju nasiona. Każdy posiłek główny i każda przekąska powinny zawierać błonnik. Jedynie posiłek potreningowy może być od niego wolny, ponieważ wówczas zazwyczaj zależy nam na wyższym indeksie glikemicznym.

Tak jak już wspomniałam, w określeniu „błonnik” zawiera się wiele różnorodnych substancji. Dzielą się one na frakcje rozpuszczalne (gumy, pektyny, śluzy roślinne, niektóre polisacharydy i hemicelulozy) i nierozpuszczalne (celulozy, ligniny i niektóre hemicelulozy). Każda z frakcji błonnika ma w organizmie określoną funkcję. Oczywiście pokarmy zawierają mieszaninę różnych frakcji błonnika w różnych proporcjach. W naturze praktycznie nie występują produkty zawierające tylko błonnik rozpuszczalny lub tylko błonnik nierozpuszczalny. Do niedawna za źródła błonnika uważano tylko produkty pochodzenia roślinnego, ale jakiś czas temu dodano do określenia błonnik także chitynę, która stanowi składnik osłonek występujących w pancerzykach skorupiaków, owadów i pajęczaków. Z oczywistych względów ta frakcja błonnika nie ma w naszej kulturze żadnego znaczenia żywieniowego. Skupmy się zatem na najważniejszych źródłach błonnika w naszej diecie.

Zasadniczo żywność roślinna, która nie jest poddana oczyszczaniu zawiera błonnik. Właśnie dlatego dobrym źródłem błonnika będą nieoczyszczone kasze, całe ziarna, mąka z pełnego przemiału, nasiona, pestki, orzechy czy warzywa i owoce w swojej pierwotnej formie. Z tego samego powodu biała mąka, obrane ziemniaki czy jabłko bez skórki zawierają śladowe ilości błonnika w przeciwieństwie do swoich form przed obróbką. Na ilość błonnika w produkcie wpływa także obróbka termiczna, ponieważ w czasie podgrzewania część włókien błonnika ulega rozłożeniu do krótszych łańcuchów cukrowych, które są już strawne w przewodzie pokarmowym człowieka.
Kiedyś uznawaliśmy błonnik za substancję balastową, która nie dostarcza nam żadnych kalorii. Aktualnie wiemy, że nie jest to prawdą i zakładamy, że 1 g błonnika dostarcza średnio 2 kcal. W klasyfikacji Amerykańskiej rozgranicza się ilość kalorii dostarczaną wraz z błonnikiem rozpuszczalnym od kaloryczności, jaką niesie za robą błonnik nierozpuszczalny i wynoszą one odpowiednio 4 kcal/g oraz 0 kcal/g. W praktyce tak dokładne obliczenia stosuje się w zasadzie tylko w przypadku prowadzenia dietetycznego osób z cukrzycą i zaburzeniami metabolizmu węglowodanów.

Wróćmy jednak to funkcji błonnika. Do tej pory przeprowadzono ogromną ilość badań związanych z błonnikiem. Dzięki nim z całą dozą pewności możemy stwierdzić, że błonnik:

– pomaga utrzymać w wartości normatywnej profil lipidowy poprzez ograniczenie wchłaniania cholesterolu ze światła jelita

– pobudza perystaltykę jelit, a co za tym idzie pomaga w odchudzaniu

– stabilizuje poziom glukozy we krwi poprzez spowolnienie trawienia i wchłaniania węglowodanów

– pęcznieje w żołądku sprawiając, że dłużej utrzymuje się poczucie sytości

– poprzez absorbcję sodu przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego

– działa, jak prebiotyk odżywiając florę bakteryjną jelit

– zapobiega zaparciom (o ile dostarczymy wraz z dietą odpowiedniej ilości płynów)

– znacząco obniża ryzyko zachorowania na nowotwory (zwłaszcza jelita grubego) poprzez wychwytywanie metali ciężkich i innych szkodliwych substancji ze światła jelita

– pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez ograniczenia wchłaniania tłuszczu

Wiele osób kwestionuje obecnie zasadność włączenia do diety błonnika nierozpuszczalnego argumentując to jego antyodżywczymi właściwościami. Nie jest to oczywiście dobre rozwiązanie, bo każda z frakcji błonnika ma zupełnie inne właściwości, które się wzajemnie uzupełniają. Błonnik nierozpuszczalny jest szczególnie istotny dla prawidłowego funkcjonowania flory bakteryjnej jelit, która odżywia się frakcjami błonnika, które dla nas są niedostępne. Prawidłowo odżywiona flora bakteryjna jelit wytwarza maślan, który ma udowodnione działanie przeciwnowotworowe. Jest to szczególnie istotne w typowej diecie zachodniej obfitującej z liczne substancje o działaniu kancerogennym.

Starajmy się jeść błonnik regularnie korzystając z jego różnorodnych źródeł, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i szczupłą sylwetką.

Powrót

Podziel się